Витривалість і методика її виховання

 Витривалість - це здатність здійснювати роботу заданої інтенсивності протягом якомога більш тривалого часу. Так як тривалість роботи обмежується в кінцевому рахунку наступаючим втомою, то витривалість можна охарактеризувати як здатність організму протистояти втомі.

Загальна тривалість підтримки працездатності при виконанні фізичних вправ визначається:

1) високим рівнем спортивно-технічної підготовленості;

2) здатність нервових клітин довгостроково підтримувати певне збудження;

3) високу працездатність органів кровообігу і дихання;

4) економічністю обмінних процесів;

5) наявністю великих енергетичних ресурсів в організмі;

6) високої злагодженістю фізіологічних функцій;

7) здатність боротися з суб'єктивними відчуттями стомлення за допомогою вольових зусиль.

У спортивній практиці немає таких вправ, які вимагали б прояву витривалості в чистому вигляді. Вона завжди поєднується з іншими руховими якостями. Але це не виключає можливості виявлення і виховання витривалості.

В залежності від конкретних умов витривалість проявляється по-різному. Витривалість, яка проявляється при виконанні різних за характером видів тривалої фізичної роботи помірної інтенсивності, умовно називається загальною витривалістю. Поряд із загальною витривалістю існує спеціальна витривалість. Під спеціальною витривалістю слід розуміти здатність тривалий час підтримувати ефективну працездатність в певному виді фізичних вправ. Наприклад, може бути спеціальна витривалість до роботи максимальної інтенсивності (в бігу на 100 м), субмаксимальної (в бігу на дистанції стредніе), великий (в бігу на довгі дистанції), до силових вправ динамічного або статичного характеру, до спортивних ігор, до видів спорту типу єдиноборства. Можна, отже, говорити про так звану силової витривалості, швидкісної витривалості і т. п. Одним словом, видів спеціальної витривалості може бути дуже багато.

У залежності від інтенсивності роботи час її виконання буде різним: чим вище швидкість руху, наприклад бігу, тим коротше буде час, протягом якого цю швидкість можна зберегти, і навпаки, зі зменшенням швидкості час роботи збільшується. З'ясувалося, що і фактори стомлення в різних випадках будуть різними.

В основі стомлення, викликаного будь-м'язової діяльністю, лежать зміни, що відбуваються насамперед у відповідних нервових центрах, - знижується їх збудливість. Причиною цих змін є як сила і тривалість збудження нервових елементів, так і вплив на них з боку робочих органів, в яких м'язова діяльність викликає великі або менші зміни.

Разом з тим фактори стомлення при роботі різної інтенсивності та тривалості мають і свої специфічні особливості. Так, при бігу на короткі дистанції розвивається дуже велике збудження в нервових центрах, спостерігається висока інтенсивність хімічних змін як в нервових клітинах, так і в м'язах, хоча абсолютні величини цих змін можуть бути і не дуже великі. Відновлення працездатності після припиню * ня роботи відбувається досить швидко.

При бігу на середні дистанції зміни внутрішнього середовища, організму набувають більшого значення (більш різкі зрушення реакції середовища в кислий бік, скупчення великої кількості молочної кислоти та вуглекислоти в крові та ін.) Різкі зміни в хімізму крові впливають на стан нервових центрів, яким доводиться чинити опір негативному впливу цих змін і утримувати високий рівень збудження.

При бігу на довгі дистанції особливо велику роль відіграють рівень розвитку дихальної та серцево-судинної систем, величину енергетичних запасів організму та можливість їх економг ного використання.

З наведених даних випливає, що для виховання відмінності, них видів витривалості потрібні різні засоби і методи тренування.

Методика виховання загальної витривалості

Загальна витривалість є основою для виховання, багатьох; видів спеціальної витривалості. Головний принцип виховання загальної витривалості полягає у поступовому збільшенні тривалості виконання фізичних вправ помірною. інтеyсівності із залученням в роботу можливо більшої кількості м'язової маси. Найкраще це завдання вирішується циклічними рухами (пересування на лижах, крос, біг в спокійному темпі, плавання).

Основний метод виховання загальної витривалості - рівномірний. Для цієї мети з успіхом застосовують біг на місцевості. Разно-, образ руху при бігу по пересіченій місцевості і безперервне їх чергування, різноманітність ландшафту, повітря, багате киснем, м'який грунт - все це створює сприятливі умови для тренування загальної витривалості.

На початковому етапі занять навантаження збільшується за рахунок поступового збільшення тривалості безперервної роботи (від декількох хвилин до однієї години) при збереженні невеликої або середньої швидкості. Застосування такого методу дозволяє: по-перше, виконувати порівняно великий обсяг роботи, що необхідно для повного розгортання функціональних можливостей організму та злагодженості в діяльності систем, які забезпечують споживання кисню в процесі самої роботи, по-друге, стежити за ритмічним глибоким диханням, що потрібно для покращення відновних процесів в організмі й узгодження ритму дихання з ритмом виконуваних вправ. Крім того, подолання дистанцій, іноді значно перевищують змагальне, створює у займаються важливе для них почуття впевненості в своїх силах.

Подальший розвиток загальної витривалості досягається завдяки поступовому переходу до роботи більшої інтенсивності, загальна тривалість якої, як правило, не повинна перевищувати 30 хв.

На різних стадіях підготовки спортсмена співвідношення між обсягом і інтенсивністю тренувальної роботи змінюється. Вибране па тій чи іншій стадії певне співвідношення зберігають протягом декількох занять. Після того, як організм пристосуватися до даної навантаженні, її збільшують.

Кваліфіковані спортсмени для виховання загальної витривалості найчастіше застосовують методи повторного і змінного вправи.

При повторній роботі довжина окремих відрізків повинна бути такою, щоб час проходження їх не перевищувало приблизно 1,5 хв., А скрость пересування була досить високою - приблизно 75-85% від максимальної. Інтервали активного відпочинку не повинні бути більше 3 хв. Число повторень визначається можливістю зберігати швидкість пересування. При її зниженні повторна робота припиняється.

Деяку перевагу перед рівномірним і повторним методами тренування має змінний метод. При змінної тренуванні, по-перше, полегшується перехід від спокою до роботи і кілька прискорюються відбудовні процеси, по-друге, при цьому методі усуваються одноманітність і монотонність у роботі.

Методика виховання спеціальної витривалості

Виховання спеціальної витривалості характеризується двома основними особливостями. У той час як загальна витривалість виховується переважно за допомогою циклічних рухів, спеціальна витривалість - за допомогою тих видів фізичних вправ, в яких спортсмен спеціалізується. Інша особливість полягає в тому, що вправи при вихованні спеціальної витривалості виконуються з інтенсивністю, адекватною змагальної або близькою до неї. Це означає, що спеціалізуються, наприклад, в бігу на 200-400 м, застосовуючи в тренуванні біг помірної інтенсивності, потрібної спеціальної витривалості не домогтися, як не зможуть цього зробити і стаєр, долаючи лише короткі дистанції з максимальною інтенсивністю.

І якщо при вихованні загальної витривалості вирішальне значення мають тривалість і обсяг тренувальної роботи, то при вихованні спеціальної витривалості важливо встановити оптимальне співвідношення між інтенсивністю та обсягом роботи. Це співвідношення встановлюється в залежності від обраної дистанції, рівня підготовленості займаються і змінюється на різних етапах тренувального процесу.

Чим коротше обрана дистанція і вище частота рухів, тим більшу роль відіграє здатність організму виконувати роботу в умовах нестачі кисню (в анаеробних умовах). Чим довша дистанція, тим більшого значення набуває розвиток дихальних (аеробних) можливостей.

Відповідно до цих умов при плануванні занять встановлюються конкретні величини компонентів тренувальних навантажень: інтенсивності, довжини відрізків, числа їх повторень, тривалості інтервалів відпочинку.

Однак якою б не була обрана змагальна дистанція, виховання спеціальної витривалості має передувати виховання загальної витривалості.

Виховання витривалості в циклічних вправах. У видах спорту циклічного характеру, де тривалість роботи за максимальної частоти рухів не перевищує однієї хвилини, в м'язах переважають анаеробні процеси. Отже, одним з найважливіших завдань при вихованні спеціальної витривалості в цих видах спорту є підвищення анаеробних можливостей організму спортсмена.

Методика підвищення анаеробних можливостей зводиться, по-перше, до цілісного проходження змагальної дистанції (тривалістю не більше 1 хв.) І, по-друге, до повторного подолання укорочених відрізків з інтенсивністю, близької до граничної для даного відрізка, і з інтервалами відпочинку, рівними приблизно 2-3 хв. Число повторень визначається підготовленістю займаються. Повторень в одному занятті має бути стільки, щоб швидкість пересування на останньому відрізку істотно не знижувалася.

Для виховання спеціальної витривалості швидкість проходження окремих відрізків може й кілька перевищувати середню змагальне швидкість, а сума відрізків дорівнювати довжині змагальної дистанції.

Якщо у тренувальному занятті планується обсяг роботи, що складається з декількох серій, то, для того щоб накопичилися в організмі недоокислені речовини встигли окислитися, між серіями повинні бути досить великі інтервали відпочинку (7 - 10 хв.). Приклад тренування висококваліфікованих веслярів на дистанції 1000 м: 3 серії - 3X200 м з 30-секундними паузами відпочинку всередині кожної серії і 10-хвилинними - між серіями; 12x100 м з 30-секундними інтервалами відпочинку.

Важливим в методиці виховання витривалості є визначення оптимального інтервалу відпочинку між заняттями. Величина його залежить як від обсягу виконаної роботи, так і від ступеня тренованості займаються. Дослідження показують, що тижневу перерву вже досягнуту знижує працездатність. При двох заняттях у тиждень вдається лише підтримати досягнутий рівень працездатності; для його підвищення заняття потрібно проводити не менше трьох разів на тиждень. Більш часто тренуватися можна і доцільно, якщо мова йде про висококваліфікованих спортсменів, що володіють таким високим рівнем тренованості, коли організм у стані не тільки виконати великий обсяг роботи, але й швидко відновити після цього свою працездатність.

Яка б не була дистанція змагання, в процесі тренування «на витривалість» потрібно вирішувати ще одне завдання - виховувати вольові якості, розвивати здатність стійко переносити неприємні, важкі відчуття втоми - вміння терпіти. Поява відчуття важкості в ногах, утруднення в грудях, задуха, болі в м'язах при настанні так званої мертвої точки викликають бажання припинити розпочату роботу. І потрібні велика сила волі і деяке зниження інтенсивності роботи для її продовження. Якщо «мертву точку» подолати, то наступає так зване друге дихання: спортсмен переживає почуття полегшення і може продовжувати фізичну роботу ще досить значний час.

Наступ «другого дихання» пояснюється стійким станом, при якому, зокрема, має, місце перемикання біохімічних процесів у м'язах з анаеробних на окисні - аеробні.

Вольові якості розвиваються і при так званих спурт, тобто різних по інтенсивності і тривалості прискореннях. Дану здатність потрібно спеціально виховувати, тому що умови і тактика спортивної боротьби нерідко змушують змінювати інтенсивність роботи по ходу її виконання.

Виховання витривалості у вправах ациклічні та змішаної структури. Спеціальна витривалість у вправах змішаної структури, де ациклічні руху поєднуються з циклічними (наприклад, в баскетболі, хокеї, довільному фігурному катанні на ковзанах), розвивається в процесі занять обраним видом тими ж методами, які застосовуються і в тренуванні циклічних рухів, - спочатку шляхом поступового збільшення обсягу тренувальної роботи, а потім її інтенсивності.

У ациклічних видах фізичних вправ (гімнастичні вправи на снарядах, бокс, боротьба, фехтування та ін) спеціальна витривалість розвивається шляхом збільшення числа виконуваних вправ, повторного (без пауз) виконання комбінацій, підвищення щільності занять (за рахунок скорочення пауз між окремими вправами), збільшення кількості занять у тижневому циклі.

У спортивних іграх крім виховання загальної витривалості за допомогою циклічних вправ важливим є виховання ігровий витривалості за допомогою різних за інтенсивністю і тривалості пробіжок, прискорень, стрибків, перемежаються з відносно короткими паузами «відпочинку». Така різнорідна, мінлива і багаторазово повторювана діяльність вимагає швидкого перемикання фізіологічних функцій з одного рівня на іншій. Вдосконалення всіх функцій, що забезпечують виховання ігровий витривалості, досягається шляхом збільшення як тривалості гри, так і її інтенсивності. В останньому випадку обумовлена правилами тривалість безперервної гри зменшується, а темп гри підвищується. Такі укорочені періоди ігри чергуються з інтервалами відпочинку і повторюються кілька разів.

Силова витривалість виховується повторним (до відмови) виконанням силових вправ у середньому темпі з обтяженням, вага якого дорівнює приблизно 50% від максимального. При вихованні силової витривалості рекомендується також комбінувати повторний метод з «круговим». Але при «круговому» методі в основному застосовуються швидкісно-силові вправи, тому, користуючись їм для виховання силової витривалості, звичайну величину обтяження у вправах слід підвищувати.

Підвищення спеціальної витривалості тісно пов'язане з поліпшенням спортивної техніки. Вже говорилося, що чим довший може відбуватися 'робота, тим вище витривалість. Загальна тривалість ж виконання будь-якої конкретної роботи буде залежати не тільки від загальної витривалості, але і від ступеня володіння спортивною технікою. Чим вона вище, тим менше у спортсмена зайвих рухів і м'язових напружень, а Отже, і непродуктивного споживання енергії. Особливо велике значення висока техніка набуває у вихованні витривалості у спортсменів, що спеціалізуються в спортивних іграх і єдиноборств.

Під впливом систематичних занять витривалість може збільшуватися у багато разів (в окремих випадках у десятки разів). Але для досягнення високих результатів у видах спорту, що вимагають головним чином прояви витривалості, потрібні роки систематичних занять. Цим, між іншим, пояснюється той факт, що середній вік бігунів на довгі дистанції, як правило, вище, ніж бігунів на короткі та середні дистанції.

В даний час вважається за можливе починати тренуватися «на витривалість» вже з 10-12 років. Цікаво сплановані заняття з використанням ігрового методу допомагають виконувати велику роботу без різко вираженого стомленийня.